Bem-estar: ideias e práticas de mindfulness para melhorar seu dia

O conceito de mindfulness, que une dois termos em inglês: mind, mente e fulness, completo, é muito simples, quer dizer a presença total da mente em certa atividade que está sendo feita no momento. É dar atenção e foco em uma coisa por vez.

Parece algo “banal”, mas essa habilidade, principalmente nos dias atuais de muita correria e rotina agitada, é cada vez mais difícil para as pessoas. Estarmos 100% presentes no momento, ‘aqui e agora’, é muito importante para a nossa saúde mental. E para driblar esse funcionamento automático da nossa mente estar sempre em outro lugar, divagando, vivendo no passado ou em outro momento, pensando no amanhã ou em qual é a próxima tarefa a ser feita, tem certas práticas que auxiliam a fazer não só a mente descansar dessa agitação, como melhora muito os nossos dias, nosso astral e nossa produtividade. Veja mais!

Comece o dia agradecendo

Seja escrevendo ou mentalizando, comece sempre seu dia já agradecendo. Muitas vezes não lembramos de pontuar todas as coisas boas que temos e nos acontecem, lembre diariamente tudo aquilo pelo que é grato, das pequenas às grandes coisas. Por acordar, por ter mais um dia, pela sua saúde, pela sua cama confortável, pelo sol que abriu, pela sua família.. tudo que vier. Isso já transforma a energia de todo o resto do dia e da vida mesmo.

Escreva seu dia, tarefas, objetivos

Colocar as coisas no papel nos ajuda a seguir com as nossas metas e objetivos. É uma forma de manifestar nossos desejos e até deveres do dia. Você não precisa fazer isso todos os dias, pode reservar um tempo no final do domingo para escrever como será a sua semana. Essa ferramenta melhora muito as nossas atividades e produtividade.

Não seja um(a) multitarefas

Evite fazer diversas atividades ao mesmo tempo. Quando fazemos muitas coisas simultaneamente nosso cérebro se distrai mais, cansa e não rendemos o que poderíamos.

Controle o tempo no celular e redes sociais

O celular é o dispositivo que mais vai contra o mindfulness, vemos muito de tudo e de forma aleatória. É um conteúdo diferente para todos os lados, mal conseguimos assimilar alguma coisa. Deixe o celular mais longe de você ao longo do dia e evite ficar deslizando pela tela.

Crie um mantra

Algo que ajuda muito é criar um mantra pra você, ou seja, uma frase que repita todos os dias pela manhã ou ao longo do dia, como “hoje será um bom dia”, “eu posso, eu quero, eu consigo!”, “aqui e agora!”, “eu sou forte, eu sou amada, eu sou capaz”, coisas simples e diretas.

Sinta suas emoções

Durante um tempinho de meditação pela manhã ou quando certas coisas acontecerem, procure parar, mentalizar e observar como se sente. Não lute contra o que sente ou como se sentiu, acolha o sentimento e veja o que você tira dele. Porque se sente assim? O que aprende com isso?

Uma refeição contemplativa

Encontre uma refeição do dia para ser feita em silêncio e de maneira contemplativa, deguste cada alimento, sinta os sabores, observe ao redor, etc. esteja presente.

Conecte-se com a natureza

Nada mais atraente para um momento contemplativo do que a natureza. Tente passar um tempo apenas estando no meio dela, mesmo que seja um quintal, jardim, parque… sinta-se livre, sinta o vento, o cheiro das plantas e flores, escute o que acontece nela, animais, etc. nem precisa ler nada, só esteja ali.

Pratique uma atividade que alimente a mente e o corpo

Atividades como yoga e até artes marciais tem foco na mente, emoções e corpo. Permitem que você se conecte com si mesmo. Tem quem aproveite algo assim fazendo atividade física com um amigo, ou na própria academia. Seja o que for, foque em você e nos movimentos.

Descanse bem

No fim do dia, depois de jantar e de um banho relaxante, prepare-se para a hora de dormir. Crie um ambiente confortável, poucas luzes, se quiser leia por alguns minutos, coloque aromatizadores se quiser, desligue o celular, pense no que fez de bom no dia e no que pode melhorar, e descanse. Procure dormir pelo menos 8h por noite.

Estresse e ansiedade: como essas emoções afetam o nosso corpo

Não tem como negar, estresse e ansiedade são os vilões do século. Na verdade, se tornaram, pois ao contrário do que muitos pensam, o estresse e a ansiedade não são emoções negativas, elas são necessárias como mecanismos de defesa. O problema acontece quando desenvolvemos essas emoções de forma crônica, quando esses estímulos acabam provocando reações negativas ao organismo.

Essas reações negativas desenvolvem uma série de problemas físicos e emocionais, desde complicações cardiovasculares, efeitos sobre o sistema imunológicos e até mesmo sobre a nossa pele.

No mundo moderno as situações de estresse se multiplicaram, temos uma jornada de trabalho longa, o trânsito é exaustivo, as contas do fim do mês não fecham, etc. E nosso corpo não está preparado para lidar com isso a longo prazo, o que acaba causando irritação, cansaço, mais ansiedade, aumenta o risco de problemas cardiovasculares, agrava diabetes, afeta o sono, apetite, libido, nossa pele, etc.

Quando o estresse se torna crônico

O estresse é um mecanismo de defesa do nosso organismo frente à uma situação prejudicial, de alerta, real ou percebida. Pode ser gerado pelo ataque de um animal feroz, por uma prova surpresa ou pelo chefe cobrando a entrega daquele relatório. Diante de qualquer situação estressante, acontece uma série de reações químicas e essa resposta aumenta frequência cardíaca, acelera a respiração, contrai músculos e aumenta a pressão arterial. Geralmente esses estímulos duram segundos em uma situação de risco normal, o estresse crônico se dá quando temos uma hiperatividade que sobrecarrega o organismo e esses efeitos podem gerar danos que duram meses ou até demorar para se manifestar.

Nesse esgotamento o sistema imunológico enfraquece, nosso emocional vai ao chão, afeta o sono, apetite, concentração, eleva riscos de problemas cardiovasculares, causa gastrite e manifestações visíveis na pele.

Já a ansiedade é a fragilidade diante de uma incerteza, de um medo, insegurança e que tende a se agravar as condições de estresse.

Da acne ao envelhecimento precoce

A acne é uma grande manifestação do efeito do estresse sobre a pele. As alterações hormonais desencadeadas pelo excesso de irritação ou alguns tiques nervosos de passar a mão no rosto com mais frequência, que ajuda a espalhar bactérias e favorece o desenvolvimento da acne. O estudo Brain-Skin Connection constatou que níveis altos de estresse estavam associados à piora da acne em adolescentes, principalmente em meninos e que a liberação de substâncias inflamatórias e o excesso de cortisol causam aumento da oleosidade e consequentemente agrava a acne.

Mas não é só as peles oleosas que sofrem, o estresse crônico pode ressecar a pele e até causar descamação. O estresse também pode piorar condições de pele já existentes como rosácea, dermatites, psoríase e melasma.

Segundo um estudo científico publicado no Inflamm Allergy Drug Targets em 2014, a liberação de cortisol, o hormônio do estresse, causa a redução no número de fibroblastos e diminui a produção de colágeno e elastina, fatores associados ao envelhecimento precoce e aparecimento de rugas e linhas de expressão. O estresse emocional ainda provoca a stress oxidativo, aumentando a liberação de radicais livres que acentuam o envelhecimento da pele, assim como a liberação de adrenalina também acelera o processo.

Outros problemas causados pelos períodos prolongados de tensão são as olheiras, formação de bolsas embaixo dos olhos e rugas. Além disso, quando estamos estressados, irritados os ansiosos, franzimos mais as sobrancelhas, a testa e dormimos pouco, esses hábitos contribuem para o aparecimento precoce de rugas.

Como prevenir os efeitos do estresse na pele?

O cuidado vai desde a alimentação até os dermocosméticos. Consumir mais fibras na dieta e a restringir carboidratos e açúcares reduz os radicais livres. Você pode utilizar produtos com ativos antioxidantes como vitamina C, E e ácido Ferúlico.

Queda de cabelo

Os mesmo mecanismos inflamatórios que geram danos à pele também causam efeitos negativos aos cabelos, neste caso esses mecanismos tem como alvo os folículos, a raiz do cabelo. O estresse e ansiedade podem danificar o cabelo de diversas maneiras, causar queda e afetar o crescimento dos fios. Além dos hormônios terem parte desses efeitos, mudanças na dieta também desempenham um papel nesse processo.

É muito comum o estresse e a ansiedade afetarem o apetite e interferirem nas escolhas e hábitos alimentares. Para aliviar os sintomas dessas emoções, podemos consumir mais alimentos saborosos, com alto teor calórico e ricos em açúcar e gordura, muitas vezes como forma de conforto, as tais comfort foods, que parecem regular as frustrações, desconfortos e melhorar a resposta ao estresse.

A má nutrição coloca o corpo em um estado de sobrevivência, levando a reserva de energia para partes mais essenciais e desviando do crescimento do cabelo. A liberação do cortisol e adrenalina também encurta a fase de crescimento capilar e favorece a queda dos fios. Outras condições associadas à perda de cabelo induzida pelo estresse estão a alopécia areata, um distúrbio auto-imune e dermatite seborreica, uma inflamação do couro cabeludo.

O sistema imune exige uma alimentação equilibrada, com minerais, fibras e proteínas, para se manter forte e ativo, e pessoas com estresse crônico geralmente têm carência de vitamina B5 e B12 que também são importantes para o crescimento e fortalecimento dos fios.

Olá, cabelos brancos!

Um estudo publicado recentemente na revista Nature comprovou que o estresse acelera drasticamente o aparecimento dos fios brancos, de acordo com os pesquisadores, o estresse causa danos às células-tronco responsáveis pela produção de melanina, pigmento que dá cor a pele, aos peles e ao cabelo.

Nem as unhas escapam

Quando o corpo está sob estresse, todo o organismo funciona rapidamente, incluindo a digestão, respostas cerebrais, hormonais e imunológicas, e isso pode causar deficiência de nutrientes. A falta de cálcio e zinco são as principais responsáveis pelas manchas brancas que aparecem nas unhas, além do seu enfraquecimento, tornando elas quebradiças e com pouco crescimento.

Saúde mental

Estresse e ansiedade quando não gerenciados interferem diretamente na nossa saúde mental. Todo o desequilíbrio provocado pelas reações hiperativas do organismo influencia nas emoções e isso leva ao esgotamento, toda a força que o estresse e ansiedade têm quando são gerados em doses benéficas vai sendo substituída pelo cansaço, irritabilidade, desânimo, sonolência e indisposição.

Esse desequilíbrio também atrapalha a liberação de hormônios que promovem a sensação de alegria e bem-estar, como serotonina, endorfina, dopamina e oxitocina. Por isso gerenciar as emoções é fundamental para manter o equilíbrio do nosso corpo. Ter uma boa alimentação, sono adequado, praticar atividade física e fazer algum tipo de relaxamento são meios para restaurar as funções e equilíbrio do organismo.

Dicas para driblar o estresse e ansiedade

• Fazer caminhada ou alguma atividade física

• Praticar a respiração lenta e abdominal

• Meditação, Yoga, Pilates

• Supervisão do sono e alimentação

• Alimentação rica em: vitamina B (alface, abacate, aveia, amendoim, castanha, arroz e macarrao integral); Triptofano (banana, chocolate amargo, cacau, aveia, queijo, ovo e frango); Legumes e frutas; Ômega 3 (atum, salmão, sementes de linhaca e chia, nozes); Chá de folha de maracujá, cúrcuma, brócolis, semente de abóbora, coco seco e iogurte natural.

• Praticar mais sentimentos como otimismo e gratidão

• Buscar atividades que te dão prazer

• Desconectar e manter relações interpessoais.